Kernübungen
Gewichtheben
Allgemeines:
● Gewichtheben wird seit ca. 1880 betrieben.
Ab 1891 wurden (Welt)meisterschaften durchgeführt. Mit Beginn der Neuen Olympischen Spiele - ab 1896 - ist das Gewichtheben olympische Disziplin. Es wurde jedoch nicht bei jeder Olympiade durchgeführt.
Folgende Disziplinen sind, resp. waren Bestandteil des Gewichthebens:
• 1920 – 1924: Einarmiges Reißen
• 1896 – 1924: Einarmiges Stoßen
• 1896 – heute: Beidarmiges Reißen
• 1896 – heute: Beidarmiges Stoßen
• 1928 – 1972: Beidarmiges Drücken
Gewichtheben auf Wikipedia
(Olympisches) Reißen:
● Beim Reißen (international "Snatch") liegt die Hantel eben vor dem Heber. Die Stange wird mit den Handflächen nach unten umfasst und in einer fließenden Bewegung vom Boden zur Hochstrecke gebracht. Ein Ausfallschritt oder eine Hocke ist erlaubt. Die Hantel muß in einer durchgehenden Bewegung am Körper entlang nach oben geführt werden. Der Versuch ist ungültig, wenn der Heber oder die Hantel fällt, bevor der Versuch beendet ist.
Das Gewicht muss in der Endposition bei gestreckten Beinen, Füßen auf gleicher Linie und gestreckten Armen bis zum Zeichen des Kampfrichters bewegungslos gehalten werden. Das Drehen der Handgelenke darf erst erfolgen, nachdem sich die Hantel über der Kopfhöhe des Hebers befindet. Ein Heber kann im Ausfall oder in der Hocke nach eigenem Gutdünken verharren.
Der Kampfrichter gibt das Zeichen zum Ablegen, wenn der Athlet bewegungslos und sicher steht.
(Olympisches) Stoßen:
● Das Stoßen (international Clean & Jerk), auch als Umsetzen und Stoßen bezeichnet, besteht aus zwei Teilabläufen, dem Umsetzen der Hantel auf die Schultern und dem Stoßen der Hantel über den Kopf. Dieser Ablauf bildet den wesentlichen Unterschied zum Reißen.
Auch beim Stoßen liegt die Hantel liegt eben vor den Füßen des Hebers. Die Stange wird mit den Handflächen nach unten umfasst und in einer flüssigen Bewegung entweder mittels Ausfallschritt oder mit der Hocktechnik vom Boden zu den Schultern gebracht. Die Hantel darf die Brust nicht vor der Endposition berühren; sie soll auf den Schlüsselbeinen, der Brust oder den vollständig gebeugten Armen ruhen. In dieser Position kann der Heber theoretisch unbegrenzt lange verharren. Die Ellenbogen dürfen die Oberschenkel nicht berühren, sonst ist der Versuch ungültig.
Beugen der Beine und Strecken der Arme, um die Hantel mit völlig gestreckten, vertikal stehenden Armen zur Hochstrecke in einer flüssigen Bewegung zu bringen. Anschließend Grundstellung bei gestreckten Beinen und Armen. Der Kampfrichters gibt das Signal zum Ablassen ("Down!") der Hantel. Das Signal erfolgt, sobald der Heber bewegungslos steht.
Kraftdreikampf
Allgemeines:
● Kraftdreikampf wird international als 'Powerlifting' bezeichnet.
Folgende Disziplinen sind Bestandteil des Kraftdreikampfes:
• Hantelkniebeuge (Squat)
• Bankdrücken (Bench Press)
• Kreuzheben (Deadlift)
Das erklärte Ziel des Kraftdreikämpfers ist, eine maximale Last zu bewegen. Neben der fraglos erforderlichen Kraft bedarf es auch einer guten Technik, auf die im Training großer Wert gelegt wird.
Im Regelfall absolviert der Athlet drei Versuche pro Einzeldisziplin. Wenn ein neuer Weltrekordversuch gestartet werden soll, kann ein vierter Versuch genehmigt werden.
Die jeweils besten Ergebnisse der Einzeldisziplinen werden addiert.
Drei Kampfrichter (Hauptkampfrichter sowie zwei Seitenkampfrichter bewerten die Übungen. Der Hauptkampfrichter gibt die Kommandos.
Für die Kniebeuge gelten Die Kommandos "Beugen" / "Sqat" –- "Ablegen" / "Rack".
Für das Bankdrücken gelten die Kommandos "Start" / "Press" –- "Ablegen" / "Rack".
Für das Kreuzheben gelten die Kommandos "Start" / "Lift" –- "Ablegen" / "Down" oder "Release".
Absolute Weltrekorde (alle Klassen):
Es ist interessant, dass der Weltrekord mit Equipment im Kreuzheben
Equipped Raw Power Zughilfen
Hantelkniebeuge: 575.00 kg 470.00 kg n/a
Bankdrücken: 487.61 kg 327.50 kg n/a
Kreuzheben: 457.50 kg 460.00 kg 463.00 kg
niedriger ausfällt, als die RAW-Variante!
Kniebeuge:
Kernübung im Training.Die Kniebeuge kräftigt primär die Oberschenkelmuskulatur, ist jedoch durchaus als Übung für den ganzen Körper geeignet. Bei richtiger Ausführung hilft sie, das Kniegelenk zu stabilisieren.
Der Athlet steht knapp über schulterbreit mit Schwerpunkt im hintren Drittel des Fußes. Fußspitzen und Knie zeigen in die gleiche Richtung; der Blick geht geradeaus. Die Hantelstange ruht nicht auf der Halswirbelsäule (viele legen die Stange auf dem 7. Halswirbel ab), sodern auf dem Trapezius (Kapuzenmuskel).
Abwärtsbewegung mit dem Gesäß; Aufwärtsbewegung mit dem Kopf einleiten.
Die Beugung erfolgt, bis der Hüftpunkt tiefer als die Knie liegt.
Im Wettkampf wird die Hantel aus dem Rack genommen, nachdem der Hauptkampfrichter das Kommando ("START") dazu gegeben hat. Der Athlet nimmt die Hantel auf, indem er die Stange auf dem Kapuzenmuskel korrekt positioniert hat und macht ein bis zwei Schritte rückwärts vom Rack weg. Der Athlet beugt auf Kommando des Hauptkampfrichters ("BEUGEN" oder "DOWN"), bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ausschlaggebend ist, dass das Hüftgelenk tiefer als die Kniegelenke sind. Wie viel tiefer, ist belanglos; theoretisch reicht ein Millimeter. Anschließend richtet sich der Athlet wieder auf. Der Hauptkampfricher gibt das Kommando ("ABLEGEN" oder "RACK") zum Ablegen in das Rack.
Der Versuch ist ungültig, wenn das Hüftgelenk höher als die Knie bleiben. Eine noch so geringe Abwärtsbewegung der Hantel in der Aufrichtphase mach den Versuch ungültig. Automatisch ungültig ist der Versuch, wenn der Athlet die Hantel während des Versuchs verliert oder wenn der Athlet während des Versuchs fällt oder stolpert.
Die Neigung des Oberkörpers stabilisiert den Körperschwerpunkt und verhindert das Umkippen nach hinten. Das Trainingsgewicht ist reziprok zur Tiefe der Kniebeuge (je tiefer, desto weniger Gewicht).
Bei der Frontkniebeuge befindet sich die Hantel vor dem Heber; bei der Hackenschmittkniebeuge befindet sie sich hinter dem Heber. Die Leistung ist maximal, wenn die Hantel auf dem Kapuzenmuskel liegt. Wird die Hantel dagegen vorn auf der Brust abgelegt, ist ein Abfälschen der Übung quasi unmöglich.
Sumo-Squat
Der Heber steht mit weit gespreizten Beinen und greift die Hantel enger.
Bethak-Squat
Bethaks, oder indische Kniebeugen zeichnen sich dadurch aus, dass die Hockstellung bis zum Anschlag ausgeführt wird. Parallel wird auf den Fußballen aufgerollt. Hier wird das Kniegelenk höher belastet.
Bulgarische Kniebeuge
Mischung zwischen klassischer Kniebeuge und Ausfallschritt.
Pistol
Einbeinige Kniebeuge.
Info: Der Rekord für die maximale Anzahl Kniebeugen (ohne Gewicht) liegt bei 5135 Kniebeugen in einer Stunde; also 0.7 Sekunden pro Einzelkniebeuge.
Bankdrücken:
Kernübung im Training.Der Athlet liegt mit dem Rücken auf einer Bank mit direktem Blick auf die Hantelstange. Mit fest auf dem Boden stehenden Füßen wird die Stange symmetrisch aus der Halterung genommen und mit beiden Armen auf die Brust (oder die oberen Bauchmuskeln) abgesenkt sowie wieder nach oben bewegt.
Die Rückenstrecker sollen angespannt werden - dadurch entsteh ein leichtes Hohlkreuz.
Die Schulterblätter werden nach hinten gezogen - das stabilisiert das Schultergelenk.
Die Ellenbogen werden während der Übung leicht nach innen geführt.
Im Wettkampf wird die Hantel - ggf. mit "Starthilfe" aus der Ablage genommen und gehalten. Auf Kampfrichterbefehl ("START" oder "DOWN") beginnt der Versuch. Der Athlet läßt die Hantel in einer kontrollierten Bewegung zur Brust ab und läßt die Hantel einen Moment dort unter Anspannung ruhen. Danach bringt er sie wieder zur Hochstrecke und wartet das Hauptrichterkommando ("ABLEGEN" oder "RACK") ab.
Der Versuch ist ungültig, wenn die Aufwärtsbewegung extrem ungleichmäßig ist. Die Hantel darf während der Aufwärtsbewegung zu keiner Zeit nach unten bewegt werden. Er ist außerdem ungültig, wenn die Hantel an der Brust abprallt ("Bouncing").
Wenn die Übung auf einer Schrägbank ausgeführt wird, ändert sich das Belastungsziel in Abhängigkeit des Winkels. Je aufrechter die Bank steht, desto mehr liegt der Focus auf den Deltamuskeln und dem oberen Bereich der Brust.
Die Ausführung mit Kurzhanteln ist direkt vergleichbar. Die Hanteln können unter die 'Null-Linie', also tiefer als die Brust erlauben würde, abgesenkt werden.
Bankdrücken trainiert vor allem den großen Brustmuskel (M. pectoralis major), den kleinen Brustmuskel (M. pectoralis minor), den Deltamuskel (M. deltoideus) und den Trizeps (M. triceps brachii).
Info: Absoluter Weltrekord (alle Klassen): 487.6 kg (1075 lb) am 8. Nov. 2008 von Ryan Kennelly.
Der Rekord wurde in 40 Jahren um 100% verbessert.
Kreuzheben:
Kernübung im Training.Beim Kreuzheben geht es darum, aus einer stabilen Position heraus ein auf dem Boden liegendes Gewicht zu heben.
Die Hantel liegt direkt vor dem Athleten auf dem Boden. Die Stange wird umfaßt und und der Athlet setzt sich während dieser Phase auf einen imaginären Stuhl. Er steht dann mit der Hantel auf und begibt sich in eine aufrechte Position. Im Normalfall wird die Stange im Kreuz- oder Kammgriff genommen: Eine Hand im Obergriff und die andere Hand im Untergriff. So wird ein unbeabsichtigtes Ausrollen der Hantel verhindert.
Im Wettkampf tritt der Athlet an die Hantel heran und umfaßt sie mit beiden Händen - in der Regel im Kreuz- oder Kammgriff. Auf Befehl des Hauptkampfrichters ("START") richtet sich der Athlet mit der Hantel auf. Er steht aufrecht mit Schultern 'zurück' und Blick geradeaus, bis der Hauptkampfrichter den Befehl ("ABLEGEN" oder "DOWN") gibt.
Der Versuch ist ungültig, wenn der Athlet die Hantel extrem 'hochzittert' oder die Endposition nicht erreicht. Ein einfaches Fallenlassen der Hantel nach dem Ablagebefehl macht den Versuch ebenfalls ungültig. Automatisch ungültig ist der Versuch, wenn der Athlet die Hantel während des Versuchs verliert oder wenn der Athlet während des Versuchs fällt oder stolpert.
Sumo-Deadlift
Bei dieser Version steht der Athlet mit den Füßen knapp vor dem Innenmaß der Hantel. Gerade bei Athleten mit ungünstigen Proportionen bietet sich diese Variante an. Hier wird die Hüftmuskulatur vermehrt gefordert.
Info: Der absolute Rekord im Kreuzheben liegt bei 462 kg (Eddie Hall; mit Zughilfen).
Der Weltrekord mit Equipment (Kreuzhebeanzug) liegt 1604 Gramm niedriger.
